なぜ“15時”が効くのか（超要約）
・午後は活動量が上がりやすい。糖がエネルギーに回りやすい。
・体内時計のリズム上、夜より血糖コントロールがしやすい。
・「食べない我慢」より「決めて食べる」ほうが続く。
成功率がグンと上がる“4つの前提”
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水を先に飲む（150〜300ml）。食べすぎ防止。
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たんぱく質か食物繊維を一緒に。血糖の急上昇を抑える。
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量は“掌にのる分”。写真に撮れる量にする。
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夜はやらない。15:00前後の1回に限定。
コンビニで完結：おすすめ“組み合わせ”
（どれも合わせて200kcal前後を目安）
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高カカオチョコ（70％以上）2〜4片＋素焼きミックスナッツ小袋
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無糖ギリシャヨーグルト100g＋はちみつ小さじ1＋シナモン
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焼きいも（小）半分＋無塩バターちょいのせ
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プロテインバー（糖質控えめ）半分＋無糖カフェラテ
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全粒粉クラッカー2〜3枚＋カッテージチーズ大さじ2＋ドライいちじく1個
ポイント
・“甘さ”は主役。“脂質/繊維/たんぱく”は名脇役。
・飲み物は無糖（ブラックコーヒー、紅茶、緑茶、炭酸水）。
・温かい飲み物だと満足感UP。内臓温活にも◎。
家でも簡単：3分スイーツレシピ
ココアナッツヨーグルト
無糖ヨーグルト120g＋純ココア小さじ1＋はちみつ小さじ1/2＋砕いたナッツひとつまみ。混ぜるだけ。
冷やし焼きいもバター塩
冷やした焼きいも80gに無塩バター3gと“ひとつまみの塩”。甘さが引き立つ。
りんごのレンチン焼き
薄切りりんご1/2個を耐熱皿に。レモン汁少々、シナモンをふり、600Wで1分半。仕上げにヨーグルトをのせる。
NGパターン（ここで崩れる）
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空腹を限界まで我慢して一気食い
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ジュースや加糖カフェドリンクで“液体糖”をとる
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「今日は忙しかったからご褒美」で夜スイーツにすり替え
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15時に“2種3種とハシゴ”。“1回1種類”が基本
出先でも迷わない“商品ラベルの見方”
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たんぱく質：7g以上あれば優秀
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食物繊維：3g以上なら合格
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脂質：10g超は“量を半分”に
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砂糖表記が最初に来る商品は避ける（原材料は多い順）
体重より“日々の整い感”を指標に
・むくみが減ったか
・夕方のだるさが軽いか
・夜のドカ食い欲求が減ったか
ここが整えば、体重も後からついてくる。
1週間チャレンジ・チェックリスト
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15:00±30分に食べた
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先に水を飲んだ
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たんぱく質 or 繊維を合わせた
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写真に撮れる量で止めた
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夜は食べなかった
さらに効かせる“温活×腸活”の合わせ技
15時スイーツの前に、白湯をひと口。胃腸がやさしく起きる。
朝の整え方はこちらに詳しくまとめています。
https://naizou-warm.com/morning-routine-gut-health/
まとめ
・“やめる”より“決めて食べる”。
・15時、1種類、小さめ、無糖ドリンク。
・たんぱく質/繊維を添えて、夜は食べない。
これで“甘いものと上手に付き合いながら痩せる”は十分可能です。
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