「甘いものをやめられない＝痩せない」ではない。
やめないで、整える。時間と食べ方を変えるだけで、体は反応する。
結論：15時・たんぱく＋繊維・小さめポーション
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時間は15時前後。お腹が空き切る前に食べる。
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組み合わせは「たんぱく＋食物繊維」。血糖のジャンプを抑える。
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量は“片手に乗る”くらい。満足は味と香りで稼ぐ。
コンビニ＆カフェで即できる組み合わせ
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ギリシャヨーグルト＋素焼きナッツ
ねっとり×カリッで満足感。はちみつは小さじ1で十分。 -
ハイカカオチョコ（70％以上）＋アーモンド＋無糖カフェ
3〜4かけでOK。香りで満たす。 -
豆乳プリン or 牛乳寒天＋ベリー
たんぱくと食物繊維を一緒に。 -
ささみスティック＋りんご1/2個
甘みは果物から。食物繊維の“皮”も活用。 -
プロテインヨーグルト＋オートミール大さじ2
混ぜて5分置くと、ほどよいとろみで腹持ちUP。
家で作れる“2分スイーツ”
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ヨーグルト＋きなこ＋黒ごま＋はちみつ少々
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無糖ココア＋温めたミルク（または豆乳）
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冷やし焼き芋の輪切り＋クリームチーズ薄く
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バナナ1/2本＋ピーナッツバター小さじ1
どれも“甘さは控えめに、香りと食感で満足”がコツ。
15時に効く理由（実感ベース）
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昼から夜までのドカ食いブレーキになる。
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夕食を軽くできる。
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気持ちが満たされ、ストレス食いが減る。
科学的うんちくより、まず“行動が続く設計”を優先。
落とし穴を3つだけ回避
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空腹MAXで食べ始めない
15時前後に“前倒し”で。 -
液体砂糖を足さない
砂糖入りコーヒー・ジュースは満足度が低い。 -
夜のご褒美化をしない
夜は“温かい飲み物＋入浴”でスイッチオフ。
1日の流れサンプル
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朝：味噌汁＋たんぱく＋少なめ主食。白湯をひと口。
朝の白湯に使ってるカップ
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15時：上のスイーツから1つ。ゆっくり味わう。
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夜：汁物中心で軽め。就寝3時間前に食事を終える。
7日テンプレ（保存して使う）
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月：ギリシャヨーグルト＋ナッツ
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火：ハイカカオチョコ3かけ＋アーモンド
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水：豆乳プリン＋ベリー
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木：プロテインヨーグルト＋オートミール
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金：焼き芋薄切り＋クリームチーズ
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土：無糖ココアラテ
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日：ヨーグルト＋きなこ黒ごま＋はちみつ少々
※ 片手サイズ。甘さは“控えめで香り重視”。
まとめ
甘いものは、やめない。整えて食べる。
15時・たんぱく＋繊維・小さめポーション。
この3つで、満足と減量は両立する。続く人が、最後は勝つ。
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内部リンク：朝の整え方（白湯・朝日・目標の3分ルーティン）
https://naizou-warm.com/morning-routine-gut-health/
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