何をしても体重が微動だにしない「停滞期」。実は、食事や運動をいじる前に直すべき土台があります。それが「水・塩・睡眠・腸」。この4つを整えるだけで、水分停滞・ホルモンの乱れ・便秘が解け、体重がまた動き始めます。今日は“すぐやれる具体策”だけをシンプルに。
1. 水：巡りを回して代謝を戻す
-
目安：体重×30–35ml/日（50kgなら1.5–1.8L）。汗をかく日は＋500ml。
-
タイミング：起床後/食事30分前/運動前後/入浴前後にコップ1杯ずつ。
-
小ワザ：常温の水ボトルを常備。無意識で飲める位置に置く。
-
NG：一気飲み、夜遅くの大量摂取（むくみ＆睡眠質↓）。
2. 塩：むくみの犯人は“塩不足”のことも
「水だけ増やす→薄まる→体がナトリウムを抱え込む→余計むくむ」パターン、ありがち。
-
目安：通常の食事で過剰なら追加は不要。薄味＋大量発汗の日だけ“電解質”を意識。
-
かんたん電解質ウォーター：水500ml＋塩ひとつまみ（ごく少量）＋レモン果汁少々。
-
運動する人は市販の無糖電解質タブレットも◎
-
注意：高血圧や医師の指示がある人は自己調整せず指示に従ってね。
3. 睡眠：脂肪燃焼ホルモンのスイッチ
-
目安：7–9時間。就寝起床を毎日そろえる。
-
90分前入浴（ぬるめ10–15分）→深部体温が下がって寝付き◎
-
夕方以降のカフェイン・就寝1時間前のスマホ強光はオフ。
-
6時間未満が続くと食欲ホルモン（グレリン↑/レプチン↓）で食欲が暴れがち。
4. 腸：停滞期＝“詰まり”を解く
-
目安：食物繊維20–30g/日（水溶性を厚めに）。
例）オートミール/もち麦/海藻/オクラ/りんご/キウイ/いも類 -
発酵食品：納豆・ヨーグルト・キムチを1日どれか1品。
-
レジスタントスターチ：冷やご飯・冷やし芋で腸内細菌のエサに。
-
基本：よく噛む/朝イチの水/適度な歩行（腸が揺れると動く）。
1週間ミニプラン（保存版）
-
毎日：水1.5–2.0Lを“分割”で。食物繊維意識＋発酵食品1品。歩数8,000–10,000。
-
週2–3回：筋トレ（全身20–30分）。睡眠は23時台に就寝。
-
発汗する日は電解質を少量追加。むくみが抜けたら元に戻す。
すぐ使えるチェックリスト（○×で）
-
起きてすぐコップ1杯の水を飲んだ
-
1日の水量が体重×30–35mlに届いた
-
薄味＋発汗時だけ電解質を足した
-
7時間以上眠れた／寝る前1時間は画面オフ
-
水溶性食物繊維の食材を2品以上とった
-
発酵食品を1品とった
-
歩数8,000歩以上／軽い筋トレをした
-
便通は毎日 or 苦労なくあった
よくあるNG
-
水だけガブ飲み・極端な減塩・徹夜→むくみ＆食欲暴走
-
食事をさらに削る→NEAT（無意識の活動量）低下で余計に停滞
まとめ一言
停滞期は「頑張り不足」じゃなく“土台が崩れてるサイン”。水・塩・睡眠・腸を1週間だけ本気で整えると、むくみがスッと抜け、体重も行動も軽くなります。
コメント