やるなら“温め×腸×体内時計”が土台。
16時間は“手段”。合う人は背中を押し、合わない人は12:12や14:10に“下げて続ける”のが正解。
結論（3行）
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朝は温めてスイッチON（白湯・朝日・深呼吸）。
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食べる物は“昼中心・早めに締める”が基本。
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中身は“出せるプレート”（汁物→たんぱく→繊維→発酵）。
関連：冷え診断
https://naizou-warm.com/morning-routine-gut-health/
まずは自分チェック（合う/注意）
ハマりやすい人
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夜遅く食べがち→早めに締めるだけで睡眠が改善
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お腹が空くと冴えるタイプ
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朝は軽めがラク
注意が必要な人
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胃弱・冷えが強い・めまいが出やすい
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強いストレス/睡眠が乱れがち
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血糖コントロール中・妊娠/授乳中・持病あり（医師と相談）
内臓温め師の基本スタンス
1) 朝は“温めて整える”
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白湯を一口（70〜80℃が目安）
僕の白湯カップはこちら：
https://a.r10.to/hkeG9A -
カーテンを開けて朝日（体内時計リセット）
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1分の鼻呼吸（副交感→交感へなめらかに切替）
くわしくは：
朝の3分ルーティンまとめ
https://naizou-warm.com/morning-routine-gut-health/
2) 食べる“時間帯”を先に決める
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初級：12:12（12時間食べない/12時間食べる）
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中級：14:10（非連続で週3）
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上級：16:8（まず週2から・無理をしない）
3) 中身は“出せるプレート”
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最初に温かい汁物（胃腸スイッチ）
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たんぱく質＝手のひら1枚（魚/卵/大豆/鶏）
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水溶性食物繊維厚め（わかめ/オクラ/もち麦/キウイ）
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発酵を1品（味噌/納豆/ヨーグルト）
3つの実践シナリオ（選べる）
A）初心者（12:12／毎日）
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19時までに夕食→翌朝7時まで断食
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朝は白湯→朝スープ（具だくさん味噌汁）もOK
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目的：睡眠と腸の負担を外す
B）中級（14:10／週3）
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18〜19時で夕食→翌朝は白湯＋スープのみ
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昼：汁物→たんぱく→繊維→発酵
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15時：たんぱく＋繊維の“満足おやつ”（例：ギリシャヨーグルト＋ナッツ）
C）上級（16:8／週2）
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12〜20時に食べる
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朝は白湯＋朝日＋深呼吸のみ
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**運動は“食前の軽め”か“食後の散歩”**で血糖安定
16時間の“落とし穴”と回避
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“断食＝何でも大盛りOK”は間違い
→ 中身は“出せるプレート”。揚げ物・超加工・液体砂糖は控える。 -
水だけ大量でむくむ
→ 発汗日は電解質を少し。薄味＋一気飲みNG。 -
夜遅い16:8で睡眠が崩れる
→ 食事は就寝3時間前まで。夜は温入浴10〜15分。 -
冷え/胃もたれが出る
→ 朝スープ or 白湯を足して“温かく柔らかい”導線に。
→ 期間を14:10に戻して続ける。
1日のサンプル（14:10）
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07:00 白湯・朝日・1分呼吸
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12:00 具だくさん味噌汁／焼き魚／もち麦少し／キウイ
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15:00 ギリシャヨーグルト＋素焼きナッツ（小）
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18:30 野菜スープ／鶏むね／海藻サラダ／冷奴
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21:30 入浴10〜15分→スマホオフ→就寝
72時間“リセット”手順（停滞・不調時）
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水：体重×30〜35mlを分けて
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塩：薄味＋発汗日は少量の電解質
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睡眠：入浴→就寝3時間前に食事完了
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腸：水溶性繊維＋発酵を厚めに
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歩く：食後10分の“ゆる散歩”を毎食後
Q&A（よく聞かれること）
Q：朝のコーヒーは？
A：OK。ただし空腹×濃いめ×連発は胃に刺激。白湯→コーヒーの順が◎。
Q：甘いものがやめられない
A：**15時に“たんぱく＋繊維＋小さめ”**で満たす。夜のドカ食いを防ぐ。
Q：筋トレの日は？
A：食事ウィンドウ内で。トレ後はたんぱく＋炭水化物を少量。
内臓温め師としての見解（核心）
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断食時間より“温めて出せる設計”が先。
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続く幅（12→14→16の“可変ギア”）を持つ人が強い。
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結果が出る人は「朝のスイッチ」と「夜の締め方」が上手い。
関連リンク（導線）
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朝3分で“出せる体”を整える
https://naizou-warm.com/morning-routine-gut-health/
注意書き（大事）
医療行為の代替ではありません。既往症・服薬中・妊娠/授乳中の方は、実施前に医師へ相談してください。体調不良時は中断→温かい流動食で回復を優先。
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